6 alimentos ricos en hierro, imprescindibles en tu dieta

Compartimos una lista de seis alimentos ricos en hierro susceptibles de incluir en el menú de la semana. Reflejamos la cantidad de hierro por cada 100 gramos.

6 alimentos ricos en hierro, imprescindibles en tu dieta
Legumbres, carnes, verduras y otros alimentos recomendables para incorporar a la dieta

La falta de alimentos ricos en hierro en la dieta puede producir un desequilibrio en nuestro organismo. Esta situación es una de las causantes de la aparición de anemia ferropénica, tal como explica la Fundación Española del Corazón.

El hierro se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo, que absorbe este mineral en determinados alimentos de origen animal como las almejas, el huevo o el hígado, y de origen vegetal como las lentejas, las habas o los pistachos.

Asimismo, se recomienda combinar estos alimentos con otras frutas como la naranja, el kiwi, la fresa o el pomelo y verduras como el tomate, que contengan altos niveles de vitamina C, que ayuda a una mejor absorción de hierro.

¿Qué cantidad de hierro contiene cada alimento?

Para comprobar la cantidad de hierro medida en gramos de cada alimento, seguimos las indicaciones de Nutricionista en Casa.

Almejas

almejas

A pesar de que su coste elevado, puede provocar que las comamos menos, las almejas contienen unos 7 mg de hierro por cada 100 g. Otros mariscos con concha que tienen la misma proporción son las ostras, los mejillones y los berberechos.

Huevo

huevos

El huevo es otro de los alimentos ricos en hierro. No obstante, es en la yema donde se encuentra la mayor proporción, 7 mg por 100 g, respecto a los 2,5 gramos por 100 gramos si tomamos el huevo entero.

Hígado

higado

En concreto, el hígado de ternera incorpora una de las mayores proporciones entre los alimentos ricos en hierro. Por cada 100 g de carne estamos ingiriendo entre 10 y 13 mg de hierro.

En este punto hay que tener presente que el hierro de origen animal se encuentra en los glóbulos rojos y en los músculos, siendo más fácil su absorción.

Lentejas

lentejas

Todo lo contrario ocurre en relación con el hierro que proviene de alimentos vegetales. La presencia de ácido fítico que se encuentra en legumbres como en garbanzos o lentejas y en cereales integrales, así como el ácido oxálico de las acelgas o espárrafos y los taninos del té o café dificultan la absorción en el tracto digestivo.

Sin embargo, alimentos como las lentejas contienen otras propiedades complementarias que hacen que sea imprescindible en el menú. La presencia de hierro de este tipo de legumbres ronda entre los 8 y 6 mg por 100 g.

Espinacas

espinacas

El hierro está presente en las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, de 3 a 4 mg por cada 100 g. otras verduras similares son las acelgas. Mención especial merece el perejil, que puede llegar a alcanzar hasta los 20 mg por 100 g.

Almendras

almendras

Unos 100 g de almendras equivalen a 3,8 mg de hierro. Existen también otros frutos secos ricos en hierro como nueces, pistachos y pipas de girasol.

 

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