¿Cómo ganar resistencia para hacer entrenamiento de ciclismo?

Un entrenamiento de ciclismo debe incluir ejercicios anaeróbicos, incluido el uso de pesas para mejorar la musculatura de piernas y torso.

¿Cómo ganar resistencia para hacer entrenamiento de ciclismo?
Ejercicios: sentadillas, subidas de cajón, pedaleo de resistencia e 'interval training'


¿Estás pensando en hacer un entrenamiento de ciclismo pero no crees que puedas completar el recorrido? En este artículo te propondremos varios ejercicios pensados para ganar resistencia.

¡Ya verás cómo en nada consigues subir ese desnivel que ahora crees imposible! 
 


Entrenamiento de ciclismo: rutinas diarias 



Lo que normalmente se recomienda a los ciclistas para ganar resistencia física es seguir una rutina diaria consistente en entrenamientos de larga duración a intensidad moderada para tratar de conservar siempre el mismo ritmo.

Puede ser en la bicicleta estática o con los rodillos. Al mismo tiempo que se gana resistencia, se queman grasas.


 

Entrenamiento de ciclismo: ejercicios anaeróbicos



Para ganar potencia física lo mejor son los ejercicios anaeróbicos. Se empieza por un calentamiento de 15 minutos en bicicleta estática, en rodillos o en carretera donde se va incrementando la intensidad cada minuto.

El último minuto es un pedaleo a fondo. Este último ejercicio debe repetirse 5 veces con descansos de 5 minutos.
 



Entrenamiento de ciclismo: ¿Pesas sí, o no?



Y aunque haya quien lo desaconseje, varios estudios confirman que el entrenamiento con pesas contribuye a ganar fuerza. Sobre todo si el entrenamiento de ciclismo solo se va a hacer durante los fines de semana.

En el libro Science of Cycling, por ejemplo, se enumeran algunas ventajas del entrenamiento con pesas para el ciclista:
 
  • Aumenta la fuerza para pedalear, y con ello la velocidad.
  • La resistencia muscular local mejora, por lo que aumentará la velocidad durante más tiempo.
  • Se previenen lesiones.
  • El entrenamiento de resistencia es muy importante a la hora de seguir un programa de rehabilitación tras una lesión.

Dicho esto, algunos ejercicios que se pueden realizar en la sala de musculación son las tijeras (con una mancuerna en cada mano) o el remo con mancuernas (la pesa se va alternando de mano).
 



Entrenamiento de ciclismo: abdominales y más



No pueden olvidarse tampoco quienes hacen un entrenamiento de ciclismo de trabajar los abdominales (oblicuos, recto anterior del abdomen y transversos), ya que la musculatura del tronco y de la columna es muy importante para la estabilidad sobre la bici.


Las sentadillas con una sola pierna (con o sin pesas), las subidas de cajón, el pedaleo con una sola pierna (30 segundos con cada pie durante 4 minutos), el pedaleo de alta resistencia sentado ( 70-80 rpm) y de pie (60- 70 rpm) durante dos minutos o el entrenamiento interval training (series de varios kilómetros donde se mantiene el umbral cardíaco alto) son otros de los ejercicios recomendados para ganar resistencia.

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