Alimentos con bajo índice glucémico ¿cuáles son?

Descubre cuáles son los alimentos con índice glucémico bajo para mantener una dieta equilibrada, un factor importante para personas con diabetes y obesidad.

Alimentos con bajo índice glucémico ¿cuáles son?
Una variable a tener en cuenta para personas con diabetes u obesidad

Este hecho repercute de manera negativa en personas que padezcan diabetes u obesidad, principalmente. Y también es un factor a tener en cuenta para aquellas personas que pretendan reducir peso, debido a que una alimentación a base de productos de bajo índice glucémico disminuye la sensación de hambre.

Los hidratos de carbono presentes en los alimentos no afectan en todos los casos del mismo modo al organismo. Las tres formas en las que se presentan hidratos de carbono son: los simples (azúcares), los complejos y la fibra. Y, para identificar cuáles son los más saludables, recurrimos también al índice glucémico de cada alimento.

Una dieta baja en glucosa


¿Qué es el índice glucémico?

Se trata de una forma de calcular la respuesta glucémica del organismo ante el consumo de un determinado alimento. Este valor numérico se eleva cuanto mayor glucosa se produzca tras la ingesta.

Según señala el nutricionista Juan Revenga, el índice glucémico calcula el aumento de la glucemia y la rapidez en producirse esta subida, depende de la cantidad de glucosa del alimento, y es un valor que se mide en porcentaje.

Por ejemplo, si el IG del arroz blanco es de 72, su consumo repercutirá en el aumento de la glucemia. Juan Revenga también recuerda tomar en cuenta el IG presente en un plato elaborado con varios ingredientes, en función de la suma de todos los alimentos presentes en la receta.

La glicemia por su parte genera insulina. La secreción de esta hormona debido al aumento de glucosa en la sangre puede provocar hipoglucemia. Se produce entonces un aumento de sensación de hambre y por tanto mayor ingesta, incidiendo en el peso corporal.

Índice glucémico de algunos alimentos

Por lo general, podría afirmarse que son los alimentos con alto contenido en fibras, grasas y proteínas, los que presentan un menor índice glucémico. Igualmente tendrán menor índice los que se ingieran con piel, crudos o poco cocidos. Tomando como punto de referencia el índice glucémico, te sugerimos los siguientes alimentos propuestos por la Guía de Alimentación y Salud de la UNED:

Algunos de estos alimentos recomendados son: legumbres como las lentejas con un IG de 29 o los garbanzos con 36. También están presentes los lácteos como yogur (36) o la leche entera (34). Las frutas también son factibles a la hora de reducir el IG: melocotones (26), ciruelas (25) o manzanas (39).

Si atendemos a otros alimentos que pueden aumentar la glucemia, nos encontramos a la miel (87), arroz blanco (72), pan blanco (69) o patatas cocidas (70).

 

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